Alearga, Lola, alearga!

Salt la continut

  • (139 Pagini)
  • +
  • 1
  • 2
  • 3
  • Ultima »
  • Nu puteti crea un topic nou
  • Nu puteti replica pe acest topic

Alearga, Lola, alearga!

#1

Useril este offline   Lapona Enigel Icon

  • Night's Watch
  • PipPipPipPip
  • Grup: Nordic
  • Postari: 5,841
  • Inregistrat: 23-November 09
  • LocationThe woods



Postat on Alearga, Lola, alearga! 27 December 2009 - 06:27 PM

Dearly beloved, we are gathered here today to join this wonderful creature - Lola- with his magnificent partner – Joggin’, for good and for worse, till death do them part.
-So, Lola, do you take Joggin’ to be your loyal mate, mean, lean and fat burning machine…forever and ever amen?
Boooon, si aici m-am blocat, la faza cu forever’n’ ever…asa ca, am stat stramb s-am judecat drept: mi-am pus sosonii in picioare si mi-am spus, ia, sa ne amintim ce stie sa faca Joggin’. Stiti voi ca io si cu Joggin' ne-am iubit mult, pana Joggin' mi-a facut aua, buba :? Asa este toti, da, neshte porci!

Si aici vine explicatia pentru “next level”. De ce next level ? Pai pentru ca dintr-un loc intins, insipid, fara aventuri jogginiene, am ajuns intr-unul cu multe forme de relief. Asa ca dupa ce doua luni de zile am tot cochetat io ba cu durerea de solduri – ca sa vezi ca daca ma apuc iar, mi se inflameaza- ba cu mai stiu eu ce motive, ieri am iesit. Mai incercasem eu si inainte insa …vineri seara am primit o palma virtuala usturatoare, moment in care declicul s-a produs.
Asa ca ieri, orele diminetii, mi-am luat inima si ofensa in dinti si am plecat, venise timpul sa ascut coltii si ghearele. Pas cu pas, secunda cu secunda am zis ca imi dau suflietu’ ji mai multe nu : si de draci si de efort. La intoarcere, « ultima suta de metri » e o panta nasoala rau. Mi-am spus : daca reusesti sa ajungi sus in pas alergator acum, fara sa te opresti nici o miime de secunda, atunci nu te mai lasi.
Uiti panta:
Imagine atasata

Am zis ca imi pocneste si ultimul vas de sange dar nu m-am lasat, asa ca de la punctul ala dim vale, acolo depaaaaarte la capatul strazii si pana in punctul unde am facut poza nu m-am oprit.

Imagine atasata

Moment in care deja atinsesem a state of trance :mrgreen:

C3iKIvYZuHo

Eh, si cand am ajuns io sus si in aceasta stare de beatitudine, am stiut raspunsul: da, da, da Joggin’, ma’ love, i’m, yours forever baby ! :lol:

Asa ca leidiz 'n' beibiz -ca gentz nu avem- let the battle begin! Remeber, only the strongest survive :toothy9;

fhWaT503_l0
Signature Seperator image

The tiger and the lion may be more powerful, but the wolf does not perform in the circus ;)

#2

Useril este offline   Lapona Enigel Icon

  • Night's Watch
  • PipPipPipPip
  • Grup: Nordic
  • Postari: 5,841
  • Inregistrat: 23-November 09
  • LocationThe woods



Postat on Alearga, Lola, alearga! 27 December 2009 - 06:30 PM

Înainte de a posta nenumaratele motive pentru a incepe sa alergi, Lola, o sa ti-l spun pe cel mai imbatabil :tongue3: :

Question : Is Joggin’ better than sex ?
Answer: Definitely!
Question: Why?
Answer: No sex can give you mental orgasms, he he he.


Si efectele sunt chiar vizibile, iote :lol:
Imagine atasata

Si sa vedeti efecte in timp :headbang: .
Signature Seperator image

The tiger and the lion may be more powerful, but the wolf does not perform in the circus ;)

#3

Useril este offline   Lapona Enigel Icon

  • Night's Watch
  • PipPipPipPip
  • Grup: Nordic
  • Postari: 5,841
  • Inregistrat: 23-November 09
  • LocationThe woods



Postat on Alearga, Lola, alearga! 27 December 2009 - 06:36 PM

I-ha, dedicatie spejal pentru noi venitele, vechi ramasele, Lolele wanna-be, alea cu tupeu pe ele, maratoniste, zapacite, tinere, frumoase si destepte: ALEARGA, LOLA, ALEAAARGAAAAA!!!
Cum spun nemtii: neues Jahr kommt, neues Glück (un nou an vine si un noroc nou). Un forum nou, o etapa noua, aventura reincepe.
Nu stiu cata lume alearga insa m-am gandit ca o compilatie a sfaturilor mele postate in trecut ar putea fi in continuare de folos cuiva. Redeschid topicul pentru ca imi este dor de alergat si am reinceput si pentru ca sutn convinsa ca mai sunt si alti iubitori de miscare asa ca mine. Prin urmare, sa parcurgem aceasta noua etapa impreuna, sa invatam unii de la altii si sa atingem acea neegalabila state of trance, denumita si runner’s high :).

Pentru intrebarile pe care le aveti, va stau la dispozitie in masura timpului si cu informatii dintr-o sursa de incredere, anume : 300 Fragen zum Laufen.

Despre autorii acestei carti: Chritsof Baur si Bernd Thurner sunt profesori licenziati de sport pentru preventie si reabilitare si lucreaza in prezent la Centrul de Terapie si Antrenament din Friedberg, centrul oficial de terapie al punctului de sprijin olimpic din Bayern. Bernd Thurner mai este pe deasupra si asistent universitar in fizioterapie in diferite facultati. Ambii au o experienta de mai multi ani in domeniul reabilitarii si sportului de performanta. Din 1999 au publicat si numeroase articole despre sportul de rezistenta si atletism. Ei insisi sunt alergatori activi si pe langa sportul individual iau parte si la semimaratonul din Friedberg. “Nu ne putem imagina viata fara alergat.”
Important: Toate sfaturile din aceasta carte au fost atent cercetate si probate in cabinet de catre autori. Sfaturile sunt destinate persoanelor cu o constitutie normala (respectiv in stare normala de sanatate). Totusi ramane responsabilitatea fiecaruia sa decida daca si in ce masura pot si doresc sa le schimbe. In caz de indoiala lasati-va in orice caz sfatuit de catre doctor sau terapeut.

Nici autorul si nici editura (si implicit nici eu care postez aici pentru cei interessati sfaturi din aceasta carte) nu isi asuma responsabilitatea pentru eventualele prejudicii si daune ce ar putea rezulta in urma aplicarii lor.

De asemenea, sper ca Ruxi, Otilia si oricine mai are experiente cu sportul cardio sa va poate raspunda in masura posibilitatilor.

Inainte de a posta micul rezumat al informatiilor, va rog sa cititi cu mare atentie toti incepatorii in ale alergatului :

Începatorii si doritorii sa inceapa, deoarece mai ales lor le sunt dedicate si scrise aceste sfaturi va rog sa cititi cu mare atentie sfaturile postate aici. Va rog sa nu le ignorati, nu sunt date de mine ci sunt preluate dintr-o carte de specialitate, scrisa de catre autori specialisti!

Cu cat veti respecta mai mult aceste sfaturi cu atat veti incepe corect, veti trece mai repede de perioada de adaptare si veti descoperi placerea adevarata a acestui sport!

Va multumesc!

Signature Seperator image

The tiger and the lion may be more powerful, but the wolf does not perform in the circus ;)

#4

Useril este offline   Lapona Enigel Icon

  • Night's Watch
  • PipPipPipPip
  • Grup: Nordic
  • Postari: 5,841
  • Inregistrat: 23-November 09
  • LocationThe woods



Postat on Alearga, Lola, alearga! 27 December 2009 - 06:37 PM

Reguli de baza, inainte de a incepe sa alergati:
Fiti pregatiti inainte de a incepe:

• faceti o recunoastere a traseului ales de dumneavoastra si tineti sub observatie cam ce schimbari sufera in functie de anotimp (adica iarna are portiuni cu gheata, cu teren inghetat, toamna mult noroi, radacini de copaci etc mai ales important pentru a sti sa ai pantoful potrivit)
• procurati-va un dispozitiv de masurare a pulsului si exersati pentru a stapani pulsul otpim (pentru asta e de fapt nevoie de o vizita la EKG si sa va spuna care e pulsul otpim pentru a ramane in aerob. Nici eu nu am facut asta inca si nu am la ora actuala un dispozitiv). Cartea spune, adica medicul asta, ca cele mai bune sunt dispozitivele cu banda pentru piept - sezorii is pe banda aia. Cei de ureche, de deget...nu sunt recomandati in carte.
• Ati mancat destui carbohidrati lenti in ultimele 24 de ore , cum ar fi paste integrale, orez (salbatic) paine sau cereale?
• o masa principala trebuie sa fi fost luata cu cel putin o ora inainte antrenamentului.
• o gura de apa inaintea jogging-ului poate fi ok, mai mult de un pahar insa poate constitui o problema
• nu alergati inainte de ora 6:30 AM (am mai vazut nebuni din astia ) Nivelul cortizonului este inca ridicat si astfel mareste riscul de infarct cardiac.
• nu folositi pantofii de sport mai mult de 1000 km. Limita e 1500. Dupa 1000 de km de folosit intensiv, se intelege, sistemul de absorbtie a socului este deja kaputt si incheieturile nu mai sunt protejate cum trebuie. Si marimea trebuie sa fie cu un numar, un numar si jumatate mai mare ca cea a pantofilor de strada, deoarece piciorul la alergat aluneca in fata si deoarece pe timp de iarna, frig si ploaie se incalta o perche de sosete de lana peste cele de sport. Nu plecati din magazin cu pantofi luati la ochi, probati pana l-ati gasit pe cel perfect.
• daca purtati talpi ortopedice, trebuie sa va procurati o pereche speciala pentru alergat si nu folosite cele de strada
• renuntati la training daca sunteti racit, aveti febra sau tocmai ati fost bolnav. Asteptati pana va simtiti absolut refacut si in cea mai buna forma
• Nu ati mai practicat nici un sport de rezistenta in ultimii cel putin doi ani? Atunci consultati un medic inainte de a incepe sa alergati. Aceeasi regula este valabila si pentru cei cu BMI peste 25, cei peste 35 ani si cei care sufera de o boala cronica.
• fixati-va un tel care va motiveaza (sa va spun ceva? Eu am inceput din dorinta de a slabi ultimele kg care stau ca scaiul de mine...dar motivatia mea s-a schimbat, pentru ca da ma destreseaza teribil si ma balanseaza interior) si perseverati pe o perioada lunga de timp.
Signature Seperator image

The tiger and the lion may be more powerful, but the wolf does not perform in the circus ;)

#5

Useril este offline   Lapona Enigel Icon

  • Night's Watch
  • PipPipPipPip
  • Grup: Nordic
  • Postari: 5,841
  • Inregistrat: 23-November 09
  • LocationThe woods



Postat on Alearga, Lola, alearga! 27 December 2009 - 06:38 PM

Intrebare: Am auzit de moartea subita a inimii in alergat. Chiar se poate intampla lucrul acesta? (p.69)
Raspuns: Exista 3 cauze pentru infarct in timpul alergatului:
1. Inima era deja bolnava si lucrul acesta nu fusese depistat sau observat.
2. Alergatorul este racit !!! Pana si cele mai inofensive infectii respiratorii sunt pentru inima un imens efort si pot cauza tulburarile ritmului inimii si in cel mai rau caz chiar infarct.
3. In corp domina o lipsa a balantei sarurilor. Mai ales la alergarile lungi, cum ar fi maratonul, corpul pierde prin transpiratie nu numai apa dar si saruri minerale. Deoarece majoritatea alergatorilor isi iau cu sine doar apa pe timpul alergarii, nu pot restabili aceasta balanta, ba dimpotriva. Daca apa ingerata este in cantitati mari, atunci celulele se umfla peste masura cu apa pentru a compensa pierderea de minerale. Acest lucru poate duce la ameteli, lesinuri si chiar atac cerebral. Cine alearga peste doua ore sa isi ia o bautura cu minerale sau mai bine sa sufere de sete decat astfel de consecinte.
Pentru a evita riscurile de la punctul 1, trebuie sa faceti un control medical sportiv si un EKG. Dar responsabili de orice lucru sunteti numai dumneavoastra. Fiti atenti si ascultati semnalele corpului dumneavoastra.

Am considerat important sa postez inainte de toate intrebarea aceasta. Prin urmare nu uitati : trebuie sa fiti sanatos tun, ca sa puteti alerga fara probleme. Daca va suspectati cu probleme de inima sau altele, mergeti la medic.
Signature Seperator image

The tiger and the lion may be more powerful, but the wolf does not perform in the circus ;)

#6

Useril este offline   Lapona Enigel Icon

  • Night's Watch
  • PipPipPipPip
  • Grup: Nordic
  • Postari: 5,841
  • Inregistrat: 23-November 09
  • LocationThe woods



Postat on Alearga, Lola, alearga! 27 December 2009 - 06:46 PM

Si acum, raspunsurile la intrebarile pe care mi le-am pus ani de-a randul, invidiind in tacere pe alergatori, raspunsuri care, va asigur, dupa o experienta de aproape un an de alergat, ca sunt niste adevaruri : Ce asa placere poate fi in alergat, cand mie mi se parea o pierdere de timp ? De ce par joggerii asa de siguri pe sine ? De ce par mai inteligenti ? Cum Dumnezeu gasesc asa energie sa alerge regulat, lor nu li se face lehamite, nu le e lene ? De ce joggerii au si profesional mai mult succes decat restul ? De ce oameni la 50 de ani par cu cel putin 5 mai tineri cand fac jogging ?

Pe locuri…12 motive pentru a sari in pantofii de alergat, deoarece un antrenament regulat...:



1. intareste inima si plamanii

2. influenteaza pozitiv nivelul colesterolului

3. normalizeaza tensiunea

4. dezvolta mobilitatea incheieturilor

5. descompune grasimea- dietele sunt superflue

6. accentueaza formele corpului

7. poate inlocui medicamente

8. mareste capacitatea creierului

9. mareste rezistenta la stres

10. demonteaza fricile

11. intareste increderea in sine

12. face pur si simplu fericit


Ce efecte are alergatul:
Alimentati cu sanatate:
Si celelalte organe interne profita de faptul ca va antrenati inima si plamanii. Asta functioneaza in felul urmator: peretii inimii se ingroasa, devin mai puternici si mai resistenti. Inima va folosi mai putin oxigen valoros si restul organelor primesc mai multa cantitate. Plamanii isi maresc de asemenea capacitatea, datorita execrcitiului si pot inhala o cantitate mult mai mare de oxigen- combustibilul pentru un corp rezistent si un spirit treaz. Sangele devine mai fluid, lucru care combate periculoasa arterioscleroza –“infundarea” vaselor de sange- si asigura o mai buna repartizare a oxigenului si a nutrientilor in corp- pana in cea mai fina artera.

Alergatul are si mai multe avantaje de oferit sanatatii dumneavoastra:
- protejeaza incheieturile contra "intepenirilor" si accidentelor gen entorsa, sa zicem
- miscarea de alergare actioneaza ca un masaj asupra intestinelor: alergatorii nu au nici o problema cu digestia
- pielea, muschii si ligamentele sunt mai bine irigate cu sange si devin mai ferme si mai solide
- alergatul intareste sistemul venos si combate varicele si problemele de irigare cu sange
- prin alergat ramai tanar si sanatos
- stabilizeaza hormonii, mai ales in a doua parte a vietii
- tine radicalii liberi in sah

Tipic alergatorilor: inima mare…Inima lor trebuie sa bata de mai putine ori pentru a pompa aceeasi cantitate de sange in corp. De aceea se “intepeneste” mult mai greu. In acelasi timp ea creaza mai multe vase mici de sange-capilarele- si se hraneste astfel mult mai bine. De aceea inima unui alergator poate trai cu o treime mai mult ca una neantrenata.

O data cu alergatul incepeti si programul de binefacere pentru inima dumneavoastra: riscul bolilor de inima si circulatia sangelui scade simtitor si pe deasupra mai aveti parte si de placere.
Capacitatea unei inimi neantrenate este de ca. 600-700 cm cubi si cea a unei inimi antrenate intre 1000-1400 cm cubi.
Alergatul face inima mare si puternica. In grame, o inima neantrenata are cca 250-300 g si cea a unui alergator intre 300-500 g.

…si plamani puternici.
Observati imediat cand urcati in fuga treptele: nu va veti mai opri niciodata gafaind agatat de balustrada dupa ce ati urcat 20 de trepte. Si nici nu veti mai pierde metroul doar pentru ca a trebuit sa va opriti brusc din cauza ca nu mai aveati aer sau intepaturi in coaste. Nu veti mai privi un sprint scurt ca pe o povara ci ca pe o provocare binefacatoare.

Musculatura aparatului respirator va deveni datorita alergatului mai dezvoltata si mai puternica. Se vor forma mai multe “pungute in plamani” (nu imi vine acum cum sa zic bine) si mai multe capilare prin intermediul carora la fiecare inspirare mai mult oxigen va fi transportat in sange. Tot din aceasta cauza veti inhala o cantitate mai mare de aer la insiprare si de aceea va trebui sa inspirati si sa expirati mai rar.
Volumul unor plamani fara antrenament: 2-2,5 l, al celor antenati de pana la 6 l. Plamanii isi maresc volumul de pana la 3 ori. In acelasi timp “basicutele din plamani “ sunt mai permissibile.

Sistemul imunitar in cea mai buna forma :
Fugiti pur si simplu de urmatoarea raceala: celulele de aparare din sistemul imunitar devin mai numeroase si mai puternice. Daca va veti organiza antrenamentele de alergat cu grija, veti aduce in forma “Politia corpului” in decurs de doua saptamani. Pe langa doza corecta de alergat trebuie sa va acordati suficient somn si repaos – astfel cat de curand veti taia cuvantul raceala din vocabularul dumneavoastra.
Sa antrenam inima si sistemul circulator si sa ne intarim sistemul imunitar

De milioane de ani, orice om este nascut cu potentialul de a deveni un alergator. Cam la varsta de un an descoperim mersul-alergatul (oare cine nu cunoaste bebeii asa de incantati care abia se tin pe picioare dar vor cu atata energie sa fuga ) si suntem incantati de asta. O data cu scoala incepe si "era statului (sezututlui)" de care nu vom mai scapa niciodata. Atunci, incepeti sa alergati si veti redescoperi entuziasmul trait in copilarie si de care nu ati uitat niciodata.

Prevenirea bolilor civilizatiei

Azi stie orice copil ca sportul e sanatos. Cu cat medicii de educatie fizica si sport si specialistii in antrenamente cerceteaza mai mult cu atat devine mai clar ca sportul nu numai ca previne si trateaza boli dar ca este o conditie elementara pentru sanatate. A nu te misca si a nu te supune efortului este contrar naturii umane.
Oare e necesar sa mai spun ca stim cu totii din ce ne tragem si anume ca nu ne tragem din pietre sau alte vietati statice- e paradoxal spus, nu cred ca exista vietate statica pe pamant. Microbii-care constituie 90 la % din populatia acestei planete (nu va mai flatati sa credeti ca oamenii sunt stapanii ei si fiecare corp uman contine cam 0,5 kg microbi) sunt microroganisme mereu in miscare.

In loc de medicamente MISCARE!


Cei mai multi bani pentru sistemul nostru de sanatate sunt de fapt platiti pentru boli care nu e neaparat sa fie , de la banala raceala pana la amenintatorul infarct.
Idustria farmaceutica investeste milioane in descoperirea si inventarea de noi antibiotice. Se inventeaza mereu medicamente care subtiaza sangele , scad tensiunea sau regleaza in mod artificial nivelul colesterolului. Cu siguranta ca exista cauze pentru aceste boli care nu pot fi influentate de miscare- mare majoritate ale asa numitelor boli de civilizatie se pot preveni prin intermediul unui antrenament otpimal dozat.

Antrenament de forta pentru inima dumneavoastra

La inceputurile jogging-ului (pentru cei care nu stiu jogging este expresia engleza si americana a alergatului pentru amatori nu cel de performanta) in America si mai apoi in Germania, cei impotriva jogging-ului sustineau ca inima in viata sa are la dispozitie un numar prestabilit de batai.
Daca ele vor fi epuizate, atunci inima se va opri. Si pentru ca in timpul alergatului inima bate mai repede...

Daca acestia si-ar fi dat osteneala sa calculeze mai cu atentie ar fi realizat ca teoria lor sprijina de fapt alergatul. Alergatul este pentru inima ca un antrenament de forta, ea adaptandu-se la gradul de efort si devenind din ce in ce mai puternica. Astfel, ea va trebui sa bata mai lent pentru o activitate obisnuita de peste zi. Si asta o veti sesiza prin faptul ca deveniti mai rezistent si obositi mai greu.

Alergatul scade tensiunea

O tensiunea prea mare este periculoasa! Pe durata indelungata va afecta peretii vaselor de sange. Pe peretii vasului se pot depune elemente din compozitia sangelui, cum ar fi colesterolul. La un moment dat aceste depuneri vor fi atat de groase ca vor stopa circulatia sangelui. Organul sau partile organului care au fost irigate cu sangele acestui vas nu vor mai primi oxigen si vor muri. Aceasta moarte ne este cunoscuta sub numele de infarct de inima sau accident vascular. Alergatul face vasele de sange elastice, scade tensiunea si astfel protejeaza peretii vaselor de sange de asemenea accidente.
Alergatul scade nivelul colesterolului in sange

In primul rand e vorba de colesterolul "rau" asa numitul colesterol LDL, care se acumuleaza pe peretii vaselor de sange, cauzand astfel ingustarea vaselor de sange sau chiar blocarea lor.
Aici poate actiona alergatul, deoarece pe langa carbohidrati si grasimile sunt utilizate drept "combustibil" in timpul efortului. Colesterolul "rau" este ars in celulele musculare. Si aici insa principala conditie este o dozare corecta a efortului (la un tempo moderat se ard grasimi, la unul accelerat se ard carbohidrati -o sa mai scriu despre asta). Alergatul indelungat si lejer activeaza mai ales arderea grasimilor. Cine alearga prea repede, arde mai degraba carbohidrati.

Bun pentru ligamente si incheieturi

Deja ati fost sfatuit sa incetati cu alergatul numai pentru ca va inteapa putin pe la incheieturi? Permiteti: atsa e o nesabuinta! Este uimitor ca inca multi doctori sunt de parerea ca alergatul dauneaza incheieturilor si ligamentelor. Exact contrariul este valabil: alergatul optimizeaza hranirea incheieturilor si a discului coloanei. Ligamentele au nevoie de graduri variate si diferite de efort pentru a ramane in viata. Repaosul este otrava pentru ligamente. Moto-ul din ziua de azi este efort precoce.

Alergatul- killer-ul grasimii numarul 1

Alergatorii sunt slabi! De ce? Foarte simplu: dintre toate tipurile de sport alergatul utilizeaza cea mai mare cantitate de energie. Deci daca doriti sa slabiti atunci alergati! Exista pe net tabele care arata cantitatea de energie consumata la 10 minute in functie de greutatea corporala si felul sportului.
Indiferent ce scrie in cartile de diete si alte bestseller-uri: factorul hotarator in slabit este si ramane faptul ca trebuie sa comsumati mai multa energie decat cea pe care o ingerati.
Un tipp: Oamenii cu exces considerabil de greutate trebuie mai intai sa inceapa cu sporturi alternative cum ar fi mersul sau nordic walking. Impactul asupra cartilagiilor, tendoanelor si ligamentelor ar fi prea ridicat in cazul alergatului.


Omul este un alergator

Daca ar fi sa ne imaginam intreaga istorie a omenirii ca o singura zi, atunci omul a fost vanator si culegator timp de 23 de ore si 56 minute. Barbatii parcurgeau zilnic o distanta de 20-25 km, femeile 10-12 km. Abia cu o jumatate de ora inainte de finalul zilei s-a inventat computerul. Inca mai credeti ca e normal sa va petreceti timpul in fata PC-ului sau pe canapea?
Omul s-a nascut cu capacitatea de a alerga. Nu exista un sport mai natural.

Si sufletul profita

Chiar este adevarat, alergatul te face fericit! Ei bine, sa zicem: ne face mai multumiti. In ultimii ani au fost publicate mai multe studii care au avut ca tema efectele alergatului asupra psihicului nostru. Aceste studii au confirmat ceea ce alergatorii au stiut dintotdeauna:

Alergatul imbunatateste starea de spirit

Alergatul mareste productia de serotonina, hormonul fericirii – nu va ziceam io –mental orgasms, he he he.
- Alergatul ajuta chiar si impotriva depresiilor. De ani de zile este utilizat in terapii contra depresiilor.
- Si alergatul reduce hormonii stresului: adrenalina si cortizonul. Alergatorii sunt considerabil mai rezistenti decat oamenii neantrenati.

Alergatorilor le e mai putina frica

Frica de viitor, de provocari? Cand vedeti numai jumatatea goala a paharului, atunci alergati. Intr-un studiu a fost aratat ca un antrenament de rezistenta reduce frica la fel ca un tratament cu psihofarmaceutice, totusi fara efectele secundare ale acestora din urma. Depresiile e diminueaza si se instaleaza o capacitate mai mare de rezistenta.

Alergatorii sunt siguri pe sine


Alergatul este un model al succesului. Cand incepeti cu alergatul, sunteti probabil inceti l ainceput. Cu cat va antrenati mai mult, cu atat deveniti mai bun.
Fiecare antrenament va aduce putin mai in fata. Acesta este principiul succesului: investiti timp si efort si primiti in schimb o rasplata. Si vom vrea mai mult si mai mult.
Inca din copilarie a fost mereu asa. Cine devine mai bun, are succes si cine are succes este mai sigur de sine si mai plin de energie.

Alergatul te face inteligent- deci pe cuvant de pionier, eu am castigat chiar la sah :lol:

Poate parea o aroganta, dar este adevarat: alimentarea imbunatatita cu oxigen mareste capacitatea creierului. Memoria functioneaza mai bine si se dezvolta gandirea logica si creativitatea. Exista chiar si indicii ca un antrenament de rezistenta poate preveni Alzheimer-ul.

Efecte si efort
Cei care doresc sa slabeasca trebuie sa investeasca mult mai mult timp decat cei care dorescs a demonteze stresul. In functie de tel si de efectul dorit avem nevoie de un alt model de antrenament. Medicina sportiva poate hotara cu aproximatie aceste eforturi. Tabelul de mai jos va arata cam cat timp si ce sesiuni de antrenamente trebuie sa investiti pe saptamana.


Sportul de rezistenta si cancerul

Cancerul de san este cel mai des intalnit la femei, fiecare a noua femeie fiind bolnava de cancer de san (se refera la populatia Germaniei). Alergatul regular previne nu numai bolile de sistem vascular ci si imbolnavirile de cancer. Datorita topirii grasimii prin intermediul antrenamentelor scade si nivelul de estrogen. Asa se explica faptul ca atletele se imbolnavesc rar de cancer la aparatul reproducator. Si riscul de cancer la colon este prin sport de rezistenta diminuat; este posibil ca activitatea colonului sa fie accelerata, ceea ce previne constipatia.



In cazul celor bolnavi de cancer un antrenament de rezistenta moderat ajuta la marirea capacitatii de rezistenta si a calitatii vietii. Exista numeroase studii care au demonstrat efectul pozitiv chiar si in cazul chemoterapiilor si dupa un transplant de maduva. Ca si in cazul grupelor de sport coronare (cred ca aici e vorba de cei cu probleme la sistemul circulator, respectiv inima) si in cazul bolilor de cancer se recomanda sfatul doctorului cu experienta in sport, pentru un antrenament corect dozat.
Signature Seperator image

The tiger and the lion may be more powerful, but the wolf does not perform in the circus ;)

#7

Useril este offline   Foxyy Icon

  • Moderator
  • Icon
  • Grup: Moderators
  • Postari: 13,820
  • Inregistrat: 24-November 09
  • Location: H P



Postat on Alearga, Lola, alearga! 27 December 2009 - 06:55 PM

Lapona Enigel a spus:

Musculatura aparatului respirator va deveni datorita alergatului mai dezvoltata si mai puternica. Se vor forma mai multe “pungute in plamani” (nu imi vine acum cum sa zic bine) si mai multe capilare prin intermediul carora la fiecare inspirare mai mult oxigen va fi transportat in sange. Tot din aceasta cauza veti inhala o cantitate mai mare de aer la insiprare si de aceea va trebui sa inspirati si sa expirati mai rar.
Volumul unor plamani fara antrenament: 2-2,5 l, al celor antenati de pana la 6 l. Plamanii isi maresc volumul de pana la 3 ori. In acelasi timp “basicutele din plamani “ sunt mai permissibile.



Alveole pulmonare se cheama acela "pungute / basicute din plamani".
Lapona, felicitari pentru topic! E foarte interesant, nu doar pentru cei / cele care vor sa slabeasca, ci pentru toata lumea, in general! Bravo! :thumleft:

#8

Useril este offline   Lapona Enigel Icon

  • Night's Watch
  • PipPipPipPip
  • Grup: Nordic
  • Postari: 5,841
  • Inregistrat: 23-November 09
  • LocationThe woods



Postat on Alearga, Lola, alearga! 27 December 2009 - 07:06 PM

Ia uit-o, esti in linie? Nic de facut la Fagadui? :lol:

Mersi mult pentru traducere, informatiile le compresez acum de "dincolo". Multe nu le-am revizuit cum trebe'. Ma bucur ca iti place topicul. Da' ia zi-i alergatu' itzi plashi? :mrgreen:
Signature Seperator image

The tiger and the lion may be more powerful, but the wolf does not perform in the circus ;)

#9

Useril este offline   Lapona Enigel Icon

  • Night's Watch
  • PipPipPipPip
  • Grup: Nordic
  • Postari: 5,841
  • Inregistrat: 23-November 09
  • LocationThe woods



Postat on Alearga, Lola, alearga! 27 December 2009 - 07:11 PM

Si acum revin cu intrebarile si raspunsurile din cartea de specialitate. Sper ca sa gasiti deja raspunsuri la multe framantari, in cazul in care nu, intrebati si sigur vi se va raspunde, dupa litera cartii si din experienta mea personala.

Intrebare: Fumez pe zi cam un pachet de tigari. Se poate contracara/anula efectul negativ al fumatului asupra plamanilor prin alergat? (p. 63)
Raspuns: Au existat si exista mereu alergatori care fumeaza si totusi reusesc sa alerge un maraton in timp record. Intrebarea e daca respectivul s-ar lasa de fumat ar putea deveni un sportiv de performanta? Caci monoxidul de carbon, eliberat prin fumat, blocheaza legatura de oxigen (Sauerstoffbindung, nu am cuvantul in ro) la nivelul globulelor rosii. Inima si plamanii trebuie sa munceasca mai mult decat in cazul nefumatorilor. Aceasta toxina influenteaza negativ functionarea plamanilor si favorizeaza astfel aparitia cancerului. Si aterioslceroza este mai probabila la fumatori, deoarece fumatul ingusteaza vasele de sange. Femeile care mai iau si pilula, au un risc ridicat de tromboza.
Toti acesti factori de risc nu vor disparea pur si simplu doar pentru ca alergati. Miscarea in aer liber ajuta plamanilor sa devina sanatosi. Insa doar atunci cand veti inceta sa fumati va veti insanatosi corpul. Daca va este frica sa nu luati in greutate, daca va lasati de fumat, relaxati-va:or cantari fumatorii mai putin decat nefumatorii, insa alergatorii cantaresc mai putin decat ambele categorii .
Signature Seperator image

The tiger and the lion may be more powerful, but the wolf does not perform in the circus ;)

#10

Useril este offline   Lapona Enigel Icon

  • Night's Watch
  • PipPipPipPip
  • Grup: Nordic
  • Postari: 5,841
  • Inregistrat: 23-November 09
  • LocationThe woods



Postat on Alearga, Lola, alearga! 27 December 2009 - 07:19 PM

Intrebare: Este adevarat ca trebuie sa beau mai putin daca alerg foarte lejer?(p. 99)
Raspuns: Zvonul ca alergatorii mai lenti depun efort mai mic decat cei mai rapizi si de aceea au nevoie sa bea mai putin este bine impamantenit insa neadevarat. In aceasta privinta mult mai important pentru aportul de apa in organism este nivelul personal de training. Cel care alearga de doar trei luni sau chiar de mai putina vreme trebuie sa bea mai multa apa decat un sportiv rutinat, pentru a-si raci indeajuns corpul. Incepatorii isi vor forma cu timpul aceasta capacitate.

Intrebare: Dupa antrenament nu imi este foarte sete. Trebuie totusi sa beau?
Raspuns: Ce se intampla cu o masina de F1 al carei motor nu mai primeste apa de racire? Exact: se supraincalzeste si se ineaca. Acelasi lucru ameninta si pe un alergator care a baut prea putin. Deoarece prin miscare se genereaza caldura, coprul trebuie racit asemeni unui motor. Pentru asta are nevoie de lichide. Deci nu aveti voie in nici un caz sa beti doar atunci cand vi se face sete. Deoarece procesul de controlare a temperaturii corpului are prioritate fata de controlul apei in corp, corpul va folosi apa din sange, tesuturi si creier pentru a se raci. Prin urmare nu asteptati sa vi se faca sete ci beti imediat la finalul sesiunii de antrenament un pahar mare cu apa, ba mai bine si mai mult chiar.


Intrebare: In mod normal, beau pe zi intre doi si trei l de apa. Trebuie sa beau mai mult daca alerg?(p.100)
Raspuns: De regula nevoia zilnica de apa depinde de inaltimea si de greutatea corpului. Ca regula de baza: coprul dumneavoastra are nevoie de 40 mililitri apa pe kilocorp. Prin urmare un barbat de 80 kg are nevoie de 3,2 l apa, o femeie de 50 kg de doar 2 l.
In cazul in care alergati, nevoia este in medie de un litru de apa pe ora, in plus fata de nevoia zilnica. Prin urmare cei doi sau trei litri se vor transforma in trei sau patru si asta nu doar in zilele de antrenament.
Apa nu este necesara doar in racirea corpului supraincalzit. Ea este necesara si pentru absorbtia macronutrientilor, mineralelor si vitaminelor din hrana, la nivel celulra. Daca beti prea putina apa la masa, macronutrientii vor fi depozitati mai intai in depozite de grasime in loc sa fie utilizati imediat de catre muschi. De aceea este indicat sa se bea la fiecare masa cateva pahare de apa sau ceai de fructe neindulcit.

Intrebare: Cata apa trebuie s abeau inainte de antrenament? (p. 100)
Raspuns: Aceasta depinde de cat ati baut in decursul ultimelor doua ore. Un idniciu sigur in cazul unei lipse de apa in organism este culoarea urinei: cu cat e mai inchisa la culoare cu atat lipsa apei e mai mare si cu atat trebuie sa beti cat mai curand si cat mai multa apa. Totusi inainte de inceperea antrenamentului nu ar trebui sa beti cantitati mari de apa. Pe vreme rece este suficient o jumatate de litru de apa, inainte de start. Cu cat este mai cald cu atat trebuie baut mai mult. De la 25°C ar trebui bauti inainte de start intre unul si doi l apa. Nu beti toata cantitatea deodata ci beti-o cu inghitituri mici. Corpul nostru nu poate prelua lichidele foarte repede. Daca veti bea prea repede, cea mai mare parte va fi eliminata fara a fi folosita. Si: ultima aprovizionare cu cantitate mai mare de apa se va face cu cca o jumatate de ora inaintea antrenamentului. Scurt inainte de incepere se va bea cam un pahar.

Cei 3 R

Rehidratare, reechilibrare, reenergizare – acestia sint cei 3 R pe care trebuie sa ii ai in minte ori de cite ori faci efort fizic.

Aceste obiective se realizeaza foarte simplu – consumind cantitati suficiente de apa, carbohidrati si electroliti. Bauturile sportive de rehidratare reprezinta un ajutor nepretuit in acest sens. Neumarate studii au aratat ca ele sint eficiente atit in ceea ce priveste combaterea oboselii si deci ameliorarea performantelor, cit si in ceea ce priveste prevenirea hipertermiei, deshidratarii, hiperhidratarii si hiponatremiei. In principiu, cantitatea de lichid pe care o ingeri in timpul efortului trebuie sa se apropie de cantitatea de transpiratie pe care o elimini. Deshidratarea este un impediment serios in calea performantei, care incepe sa puna probleme de la o reducere a greutatii corpului mai mult de 2% - unii sportivi pot tolera fara probleme acest grad de deshidratare in conditiile unui climat rece sau temperat (5-20 grade Celsius), insa de la 30 grade Celsius in sus, aproape toti sportivii vor avea de suferit.

Dar este oare suficienta apa simpla? Studiile din ultimii ani au aratat ca adaugind carbohidrati, oboseala se instaleaza mai lent, ceea ce pentru sportiv este mai mult decit minunat. Un aport de 30-60 g carbohidrati pe ora, introdusi in organism impreuna cu apa, vor fi absorbiti foarte rapid la nivelul intestinului subtire si vor ajunge in cel mai scurt timp la nivelul muschilor si creierului.

Spre deosebire de apa obisnuita, bauturile de rehidratare contin electroliti, dintre care sodiul este cel mai important. Clorura de sodiu este principala sare ce se elimina prin transpiratie, iar sodiul este un element critic pentru performanta si sanantate. Aceste bauturi de rehidratare nu numai ca vor reface nivelul sodiului in organism, dar a fost demonstrat faptul ca absorbtia fluidelor in intestin este mai rapida atunci cind exista si sodiu, si in plus, el stimuleaza senzatia de sete, ceea ce te va face sa bei suficient lichid, acoperindu-ti astfel pierderile.

Indiferent ce sport ai face, nu uita sa iei cu tine bauturi sportive de rehidratare si o sa observi cum vei deveni mai bun de la un antrenament la altul si de la o competitie la alta.


Intrebare: Este apa minerala cea mai buna bautura pentru alergatori? (p.101)
Raspuns: Nu este adevarat ca apa minerala simpla este suficienta pentru a reface echilibrul de lichid al corpului. Intensitatea si durata unei sesiuni decid daca organismul necesita si o sursa extra de energie sub forma de zaharuri (Traubenzucker-stie cineva pe romana, ca eu nu am dictionar germana-roman) si de saruri minerale. In cazul alergarilor lejere de pana la o ora este suficient sa se bea jumatate de litru de apa minerala dupa sesiune. Cei care alearga cu un tempo ridicat timp de o ora si transpira mult ar trebui sa isi reumple rezervele de lichid ale corpului, chiar numai si cu apa minerala. Cei care alearga intre una si trei ore trebuie sa se hidrateze deja dupa 15 minute d ela inceperea sesiunii. In acest caz apa nu este suficienta. De aceea beti cu inghitituri mici Schorle (este o bautura facuta din apa minerala si suc de fructe- de regula de mere) care sa contina Traubenzucker (cca 40 g traubenzucker la 1 l lichid).

Intrebare: Depinde si de vreme cat anume trebuie sa bea in timpul antrenamentului? (p.100)
Raspuns: Sigur ca temperatura aerului joaca un rol important in ceea ce priveste necesarul de lichide. Daca alergati vara pe capuri si dealuri la o temperatura de peste 25°C trebuie sa aveti o grija mai mare sa beti lichid pentru racirea corpului decat atunci cand alergati iarna prin parcul cu zapada. In conditii meteo bune (de pana la 25 grade) si la un efort intensiv pierderea de lichid este de cca 1,5 l pe ora. Aceasta cantitate trebuie inlocuita in timpul si cel mai tarziu dupa sesiunea de sport. Caci un deficit de lichi de 2% in corp scade rezistenta cu 20%. Daca nivelul de apa in corp scade cu 5%, scad considerabil si capacitatea de concentrare si de coordonare. La un deficit de la 10% in sus apar probleme de genul: crampe, tulburari de vedere si ameteli.

Intrebare: Alergatorii trebuie sa bea mult. Este suficienta doar apa de la robinet? (p102)-atentie intrebarea se raporteaza la spatiul german, implicit la calitatea apei de robinet din Germania, care difera de la land la land. (eu aici am o apa extrem de dura si daca bea de la robinet ma roade stomacul, asta e reactia mea. In Ro stiu ca apa nu este suficient de epurata si ca multe persoane sufera de nisip sau pietre la rinichi, bila etc, asa ca decizia va apartine)
Raspuns: Daca va hraniti in mod echilibrat da. Cei care insa manacanca putine fructe si legume ar trebui sa renunte la apa de robinet, in favoarea celei minerale, deoarece aceasta detine mai multe saruri minerale. Daca va antrenati de mai mult de 3 ori pe saptamana este de preferat sa beti apa minerala. Pueti obtine informatii despre calitatea apei de la robinet direct de la statia de epurare a orasului, ceea ce cred ca e valabil si pentru Romania.

Intrebare: Prin ce anume se caracterizeaza o apa minerala buna? (p. 102)
Raspuns: O apa pentru alergatori trebuie sa detina cel putin 800 miligrame natrium/l si cel mult 150 mg manezium/l. Si continutul de iod este recomandat celor din Germania, deoarece aprovizionarea cu iod a organismului este destul de limitata aici...chiar exista multi suferinzi de tiroida. Pe deasupra, 1 l apa ar trebui sa mai detina si 2000 ml natriumhidrogencarbonat. Cel mai bine est edaca apei nu i s-a extras fierul din ea (lucru verificabil pe eticheta).

Intrebare: Cand anume am nevoie de bauturi isotonice pentru a-mi compensa deficitul de lichide? (p. 103)
Raspuns: Deoarece majoritatea alergatorilor "de timp liber" nu sunt mai mult de o ora pe drum, este arhisuficient sa bea apa minerala dupa antrenament. Cand insa alergati intensiv mai mult de o ora apa minerala deja nu mai este suficienta pentru a compensa acest deficit de luchide si poate chiar cauza un dezechilibru al sarurilor minerale in corp (cred ca am scris despre asta deja, cu apa care favorizeaza eliminarea sarurilor). In acest caz se recomanda Schorle (un amestec de suc de fructe proaspat cu apa minerala sau simpla in proportie de 1:2 sau 1:3-o portie suc, 2 sau 3 apa) sau bauturi isotonice si cu continut mare de carbohidrati care sa contina cca 80 g Traubenzucker/l precum si natrium si kalium (se gasesc in magazinele de sport). Sunt mai optimal acumulate de catre organism si astfel echilibrul de saruri minerale restabilizat. In cazul plimbarilor foarte lungi si sesiunilor lejere dar lungi de alergat sunt suficiente bauturile cu carbohidrati.

Intrebare: Un prieten tot imi lauda bauturile cu electroliti. Sunt chiar asa de valoroase?(p.103)
Raspuns: O bautura buna pentru sportivi trebuie sa detina pe litru cel putin 60 pana la 80 g carbohidrati (intre 6 si 8%) si intre 400 si 1000 mg natrium. In cazul sportului de rezistenta foarte indelungat se pot pierde electroliti. Electrolitii, ca si carbohidratii, apartin celor mai importante parti osmotice. Asta inseamna ca o astfele de bautura poate cauza probleme serioase ale stomacului si intestinelor daca este prea concentrata (am patit-o si eu....cand credeam ca pentru o amarata de sesiune la sala de maxim 40 min aveam nevoie de asa ceva). Daca veti depune un efort peste masura, poate cauza greturi si voma. Daca doriti neaparat sa beti o bautura cu electroliti, alegeti una de concentratie mai scazuta.
Signature Seperator image

The tiger and the lion may be more powerful, but the wolf does not perform in the circus ;)

#11

Useril este offline   Lapona Enigel Icon

  • Night's Watch
  • PipPipPipPip
  • Grup: Nordic
  • Postari: 5,841
  • Inregistrat: 23-November 09
  • LocationThe woods



Postat on Alearga, Lola, alearga! 27 December 2009 - 08:01 PM

Intrebare: Au alergatorii nevoie de o nutritie speciala?
Raspuns: Atunci cand alergati, fie ca sunteti alergatori de hobby sau maratonisti, trebuie sa stiti cu exactitate de ce fel de hrana aveti nevoie. La urma urmei, hrana ajuta la formarea si durabilitate celulelor si tesuturilor in corp. Hrana intareste sistemul de aparare si va fereste de accidentari.
In acest caz nu trebuie sa mancati mult diferit sau cu mult mai mult fata de ceilalti oameni. Insa trebuie sa fiti atenti sa mentineti o balanta corecta intre elementele nutritive. Sunteti absolut convins ca va hraniti complet sanatos insa va simtiti adesea lipsit de vlaga? Un test de sange la medic va va spune daca aveti suficiente vitamine si minerale sau necesitati niste suplimente.

O hranire echilibrata:

Societatea Germana de Nutritie (DGE) a cercetat ce nutrienti trebuie sa consumati pentru a ramane in forma. Atunci cand respectati recomandarile urmatoare, ar trebuie in mod normal sa fiti optim suplimentata fara vitamine si minerale aditionale si sa va simtiti absolut top fit:

> Produse cerealiere integrale: intre 3-5 ori pe zi (ex: Müsli, paine integrala, paste integrale, orez natural)
> Uleiuri vegetale : pana la 30% din necesarul zilnic de calorii (ulei de masline, de soia etc)
> Legume: fara limite
> Fructe: intre 2-3 ori p ezi
> Nuci si fructe de pastai (fasole, mazare etc): 1pana la 3 ori pe zi
> Oua, pasare, peste: pana la 2 ori pe zi
>Produse lactate: 1pana la 2 ori pe zi
> Carne rosie, unt, produse rafinate de panificatie, dulciuri: doar putin, in medie de 2 ori pe saptamana.

Vitamine, minerale & co.

Cele solubile in grasime:
• A - imbunatateste vederea, productia de testosteron si dezvoltarea fatului in uter, este stabila la caldura insa sensibila la razele UV; surse: ficat, produse lactate, peste, rosii, morcovi si bonu: asigura o structura sanatoasa a tesuturilor.
• D- se ia din hering, macrou, produse lactate si oua. Bonus: previne crampele musculare
• E- uleiuri vegetale, nuci, sparanghel, avocado. Bonus: protejeaza impotriva depunerilor calcaroase arteriale si impiedica dezvoltarea infectiilor.
• K- spanac, mangold, conopida, linte. Bonus: important pentru o circulatie buna a sangelui si constructia osoasa
In apa:
• B1- filet de porc, fulgi de ovaz, cereale, orez, cartofi. Bonus: important pentru alimentarea creierului la sedinte de alergat peste 60 minute
• B2- produse lactate, cerealiere integrale, oua si mazare. Bonus: asigura rezistenta si o performanta constanta in alergat
• B3- carne, peste, nuci si piersici. Bonus: importanta pentru reglarea zaharului in sange, al unui somn linistit si odihnitor
• B5- produse cerealiere integrale, ficat, pua, legume sifructe. Bonus: sustine regenerarea
• B6- pui, ficat, somon, varza si banane. Bonus: Sustine constructia de masa musculara
• B12- organe, peste, carne, lactate si oua. Bonus: sustine celulele nervoase si grabeste procesul de vindecare a ranilor
• Biotina- galbenus de oua produse cereliere integrale, produse de soia. Bonus: accelereaza procesele de vindecare.
• Acidul folic- legume verzi, portocale, ficat. Bonus: bun pentru cresterea, regenerearea si innoirea celuleor din organism
• C- citrice, ardei gras, patrunjel, Sanddorn sunt un fel de coacaze de plasa, de sol nisipos si sunt galbene, brocoli si varza alba. Bonus: intareste peretii vaselor de sange, previne arterioscleroza. Importanta pentru absorbtia fierului.
Minerle&co:

• Kalium- nuci, caise uscate, fructe, ciuperci. Previne slabiciunile musculare.
• Calciu- lactate, brocoli, fenicul, praz. Sprijina puterea de reactie, coordonare si mobilitate
• Magneziu- produse cerealiere integrale, banane, carne pasare, seminte de bostan, seminte de in. Previne crampele musculare
• Natrium si clor: semipreparate din carne, branza, mancaruri consistente. In special importante dupa sedinta de alergat pentru a asigura mentinerea unei balante corecte de apa in corp.
• Fosfor-branza, carne, drojdie, cereale si mac. Asigura energie rapida.
• Schwefel, sa ma bati daca stiu ce e, dar se gaseste in scoici, crabi si arahide si este recomandata pentru cei cu probleme la genunchi
Minerale, ca alea de mai sus erau co.
• Crom- carne, branza, produse cerealiere integrale. Imbunatateste alimentarea cu energie
• Fier (corect fer nu?) spanac, mangold, varza, carne rosie, seminte de susan. Imbunatateste oxidarea in corp.
• Iod-peste de mare, alge, cantitati mici in lapte, oua. Imbunatateste procesele metabolice si arderea grasimilor.
• Cupru-organe, scoici si cacao. Mareste intake-ul de oxigen. deci sho pe ciucalata
• Mangan-ceai negru si produse de cereale integrale. Bune pentru probloemele cu genunchii si salele
• Seleniu- produse cereale integrale, sparanghel, linte, carne si ciuperci. Protejeaza toate celulele din organism
• Zink-scoici, lapte si grau. Sustine produsele de metabvolizare a carbohidratilor.


Sfaturi vis-a-vis de minerale &co, tot din carte p. 134

Atentie la efectele secundare:

Multe din acesste elemente se influenteaza reciproc. Astfel supraalimentare cu unul din el epe durata lunga poate provoca o lipsa a altuia. Este vorba in special de fier, zinc si cupru. Aceste elemente se recomanda sa se ia numai sub sfatul medicului nu se recomanda luarea lor preventiv.

Molesit din cauza magneziului?
Magneziumul poate avea proprietati de calmare si distrare, lucru indezirabil in cazul unei competitii. De aceea se recomanda sa nu luati magneziu in ziua competitiei ci numai in zilele premergatoare!
Signature Seperator image

The tiger and the lion may be more powerful, but the wolf does not perform in the circus ;)

#12

Useril este offline   Lapona Enigel Icon

  • Night's Watch
  • PipPipPipPip
  • Grup: Nordic
  • Postari: 5,841
  • Inregistrat: 23-November 09
  • LocationThe woods



Postat on Alearga, Lola, alearga! 27 December 2009 - 08:03 PM

Mai am ceva despre nutritie postat initial de Ruxa, am preluat si postez iar aici, sursa este pusa jos, asa ca va puteti documenta mai mult decat in detaliu.
Selecting Carbohydrates

Lots of runners will look at the 50-percent carbohydrate guideline and think they'll go into macaroni withdrawal. They'll argue it's not enough--that they need 60 percent or more. After all, carbohydrates are the body's preferred energy source.

While it's true that elite runners need a very high percentage of calories from carbohydrates, recreational runners simply don't need as many carbs. Taking in 50 percent of your daily calories from carbohydrate sources will provide you with all the energy you need.

Because high-carb foods sustain you during your workouts, they are best eaten just before and just after your runs. When choosing which carbs to eat, opt for those that are fiber-rich and have a high water content to keep you feeling full.

Carbs to Choose Often

Fruits (about 60 calories per serving)
Apple, orange, pear, nectarine: 1 small (tennis ball size)
Banana: 1 small (5 inch)
Peach, plum: 1 medium (fist size)
Grapefruit: 1/2 whole fruit
Canteloupe: 1 cup
Berries: 1 cup
Fresh pineapple: 3/4 cup
Canned fruit (in its own juice): 1/2 cup

Low-Starch Vegetables (about 25 calories per serving)
Carrots, celery, cabbage, brussels sprouts, broccoli, cauliflower, eggplant, leeks, onions, green beans: 1 cup raw or 1/2 cup cooked
Green pepper: 1 whole
Asparagus: 7 spears cooked or 14 spears raw
Lettuce/raw greens: 1 cup 100-percent vegetable juice: 1/3 cup

Carbs to Choose with Caution (watch those portions!)

High-Starch Vegetables (about 80 calories per serving)
Beans (lima, navy, pinto): 1/3 cup
Corn: 1/2 cup
Peas/lentils: 1/2 cup
Baked white or sweet potato with skin: 1 small (tennis ball size)

Pasta/Rice (about 80 calories per serving)
Couscous (cooked): 1/3 cup
Brown or white rice (cooked): 1/3 cup
Noodles/pasta (cooked): 1/2 cup
Bulgur (cooked): 1/2 cup

Breads/Cereal/Crackers (about 80 calories per serving)
Tortilla (white or wheat): 1
100-percent whole-wheat bread: 1 slice
Mini-bagel: 1
English muffin: 1/2
Pretzels: 3/4 ounce or 8 sourdough nuggets
Popcorn (air popped): 3 cups
Saltine crackers: 6
Rice cakes (all varieties, large): 2
High-fiber cereals: 3/4 cup
Oatmeal: 2/3 cup cooked or 1 instant packet
"
Si linkul:
http://www.runnersworld.com/article/0,7 ... -3,00.html
Signature Seperator image

The tiger and the lion may be more powerful, but the wolf does not perform in the circus ;)

#13

Useril este offline   Lapona Enigel Icon

  • Night's Watch
  • PipPipPipPip
  • Grup: Nordic
  • Postari: 5,841
  • Inregistrat: 23-November 09
  • LocationThe woods



Postat on Alearga, Lola, alearga! 27 December 2009 - 08:07 PM

Si acum despre echipamente, cum ne imbracam cand alergam, foarte important- postat initial de Otilia. Vad ca pozele la echipamentele de sport nu le pot copia, asta e.
Si inca vreo cateva sfaturi din experienta ei:

Alergatorii folosesc pina la trei straturi de imbracaminte, depinzid de temperatura si de conditiile meteo (vint, ploaie, etc.).

Cum am spus si mai sus, este vorba de materiale usoare si, cel mai important !!! "transpirabile"; adica materiale care inlesnesc uscarea transpiratiei.

Stratul 1: haine usoare si "scurte" pentru alergat pe timp de vara/primavara (sunt in general haine subtiri). Iata citeva exemple de tricouri pentru stratul 1.



Pe acesta il folosesc si eu. Aici e inca destul de cald si, practic n-am trecut la stratul doi inca.
Pretul unui astfel de tricou este de 8 euro. Exista si varianta fara mineci.



Ceva mai "fancy". Cu mineci 3/4 pentru o vreme mai racoroasa insa nu suficient de rece. Pretul e si el mai "fanci" fiind vorba de 20 de euro.



Cu pret mai accesibil 9,90 € si cu mineci mai lungi . Practic este vorba de primul tricou insa in varianta cu mineci lungi (ambele tricouri sunt facute din acelasi material)


Cu o mica deskizatura cu fermoar. Costa 18,95. E ceva mai gros decit cel anterior insa tot pentru primul strat. Probabil ca se foloseste ca prim strat in zilele foarte friguroase.

Stratul 2 : haine care se pun deasupra primului strat (logic ) sau care sunt suficient de groase si se folosesc in zilele mai friguroase decit zilele in care se folosesc haine tip "stratul 1", fara a fin nevoie de alte haine pe dedesubt (sub stratul 2)


Cel mai ieftin pentru aceasta categorie 17,90 euro.


Hanorac polar cu gluga. 30 euro.


Jaketa cu fermoar. Pret: 45 euro


Tricou izolant ultraperformant. Pret pe masura: 50 euro.

Stratul 3 aici intra protectoarele de vint si de ploaie (gen fisuri dar nu numai)


Cel mai ieftin: izolator anti-vint (nu cred ca e prea impermeabil) Pret: 30 euro


Izolator vint si ploaie, cu gluga. Pret 45 euro





Vreau insa sa-ti sugerez citeva kestii, cruciale pentru reusita pe termen lung:

1) Ia-o usor. Toti suntem nerabdatori si vrem rezultate cit mai repede. Rezultatele insa se cladesc prin munca de zi cu zi. Fiecare zi de antrenament conteaza, kiar daca tu in ziua respectiva ai senzatia ca n-ai facut ce trebuie pentru ca ai mers 50 de minute si ai alergat numai 10. Crede-ma peste o saptamina vei alerga 15 si vei merge 45. Kestiile astea se intimpla fara sa-ti dai seama, dar se intimpla.

2) Nu te forta. De multe ori credem ca daca ne fortam peste posibilitatile noastre, vom ajunge unde vrem mai repede. Gresit! Trebuie sa-i dam timp corpului sa se obisnuiasca cu fiecare minut in plus, cu fiecare metru/minut, cu fiecare kilogram pe care il adaugam in antrenament. Corpul se obisnuieste insa ii ia ceva timp. Daca nu-i acordam timpul respectiv, avem surprize neplacute (accidentari, etc). Partea cea mai frumoasa este ca atunci cind s-a obisnuit cu noul nivel, devine si dispus la o noua provocare, a alt minut in plus, alt metru/minut, sau alt kilogram.

Despre alergat. Spui ca poti alerga cel mult 4 minute. Eu vreau sa te intreb: Cind alergi, cit de repede alergi?! Alergi pina simti ca nu mai ai suflu?! Este atunci cind te opresti din alergat si continui mergind?! Daca raspunsul este da, atunci sa stii ca trebuie sa alergi mai incet atunci cind alergi. Stiu ca este destul de complicat sa-ti controlezi viteza la inceput (si mie mi-a fost foarte greu) insa nu este imposibil. Incearca sa alergi foarte incet. Din reflex, dupa citeva minute de alergat incet, vei pierde concentrarea si vei tinde sa alergi la viteza ta "normala". Cind simti iar ca nu mai poti, revino la alergatul "incet" si controlat. Concentreaza-te puternic pe ceea ce faci! Este kestiune de concentrare. Vei vedea ca vei reusi!

Daca nu poti, atunci continua asa in stilul tau. Este foarte bine ceea ce faci: se numeste cardio interval training si este o varianta foarte buna de cardio. Incearca insa ca acel minut de alergat sa intervina constant in program. Adica, fa o incalzire (mers) de 5-10 minute. Apoi alearga 1 minut, apoi mergi 2 sau 3, si tot asa pina au trecut 50 minute. Apoi fa o racire (tot mers, dar scazind constant viteza, pina la mers foarte lent). Si gata! Iata o rutina cardio care este foarte buna.

3) Nu exagera, kiar daca uneori simti ca "mai poti". Kiar si daca nu te-ar fi luat instructorul la intrebari 20 min de eliptica + 60 minute de banda este foarte mult. Cele 60 de minute sunt mai mult decit suficiente, mai ales ca tu esti si la inceput. (Ai citit aici la subiect despre problemele mele cu genunkii datorita faptului ca am exagerat la inceput).

4) Incearca sa faci exercitiile anaerobe (greutati, etc) inainte de cardio. Este mai bine. Fa o incalzire de 5-10 minute cind ajungi la sala (sa zicem pe eliptica). Apoi fa-ti ora de greutati/tonificare, apoi termina antrenamentul cu cardio.

5) Este bine ca intre antrenamentele anaerobe sa lasi 24-48 de ore de pauza pentru ca muskii sa se refaca. 3 zile de greutati pe saptmina sunt suficiente. Daca vrei sa mergi la sala zilnic, poti reduce durata cardio in zilele cu greutati (sa faci de exemplu doar 20 de minute la sfirsit, si nu 60) si poti face zile de cardio in zilele de "pauza" de greutati.

6) Despre faptul ca n-ai vazut rezultate. Asta depinde si de cit de mult maninci cantitativ. Vad ca alimentatia ta exclude treburile "nasoale" ceea ce este foarte bine. Eu de exemplu, alerg din ianuarie insa n-am controlat mincarea foarte mult (maninc sanatos insa in cantitati mari). Ii dau corpului tot ce imi cere, cind imi cere. Asta a avut ca rezultat faptul ca din ianuarie si pina acum n-am slabit foarte mult (probabil intre 5 si 7kg). De-abia acum incep sa controlez si cantitatile.
Signature Seperator image

The tiger and the lion may be more powerful, but the wolf does not perform in the circus ;)

#14

Useril este offline   Lapona Enigel Icon

  • Night's Watch
  • PipPipPipPip
  • Grup: Nordic
  • Postari: 5,841
  • Inregistrat: 23-November 09
  • LocationThe woods



Postat on Alearga, Lola, alearga! 27 December 2009 - 08:12 PM

Si iar o intrebare de mare insemnatate pentru fete:
Intrebare: Prietenele mele alearga cu sutien normal. Nu dauneaza sanilor? (p. 30)
Raspuns: Un sutien fix, care "tine" bine, nu se compara nici pe departe cu unul normal. Modelul profi este de aceea una din cele mai importante piese vestimentare de sport pentru sportive, indiferent de marimea necesara. Sanul femeii este format din grasime, glande si tesututri flexibile. Aceste tesuturi se "molesesc" / "slabesc" cu atat mai mult cu cat sustinerea este mai slaba in timpul sportului. Si cu cat mai greu este sanul, cu atat mai mare este forta care actioneaza asupra sanului la fiecare pas si care il misca cu cativa centimentri in sus si in jos. Sanii trebuiesc protejati cat mai bine cu putinta.


Cam atat pe ziua de azi, sper ca maine sa termin "rezumatul". Eu am facut ieri si azi cate o sedinta intreaga si sfatul cel mai pertinent pe care il pot da celor care s-au apucat si au atins deja un anume fitness level sa nu se lase in nici un caz -decat daca au avut probleme medicale, ca mine- pentru ca cel mai greu este sa reincepi. E o lupta fantastica: der Schweinehund din tine -adica dracushoru' care se vrea pe canapea sau la PC si vocea aceea venita de undeva din adancul adancurilor tale: do it, do it , do it , take Joggin' for life baby and you'll be happy :laughing7:
Signature Seperator image

The tiger and the lion may be more powerful, but the wolf does not perform in the circus ;)

#15

Useril este offline   Huvi Icon

  • Bucatar sef
  • PipPipPipPip
  • Grup: kaky
  • Postari: 149
  • Inregistrat: 26-November 09



Postat on Alearga, Lola, alearga! 28 December 2009 - 05:25 AM

Lapona, daca tu reusesti sa tii topicul acesta (demential!!!) alive pentru doua luni iti promit solemn ca o sa ai in mine un partener de baza. Cum descarc sacul si ma pun pe picioare cat de cat, cum ma apuc de alergat caci am foarte mult de dat jos. Info postate de tine sunt fantastice. Multumesc mult si sa nu faci prea mare efort pentu inceput ca iarasi o sa stai pe tusa.

#16

Useril este offline   Lapona Enigel Icon

  • Night's Watch
  • PipPipPipPip
  • Grup: Nordic
  • Postari: 5,841
  • Inregistrat: 23-November 09
  • LocationThe woods



Postat on Alearga, Lola, alearga! 28 December 2009 - 10:49 AM

Huvi :lol: esti tare cu conditia pusa de tine, imi aduci aminte de mine, cate "conditii" din astea imi puneam ca sa ma apuc respectiv reapuc de alergat: daca si cu parca s-or suit in barca, daca nu era, parca se-neca :lol: . Stii vorba?
As vrea tare mult sa ma tin de topic mai mult decat doua luni, insa timpul meu liber este groaznic de limitat si targetul meu suprem este sa mentin alergatul nu doua luni ci sa il fac parte integrala din viata mea cotidiana.
Ori de cate ori am timp insa postez informatiile cu mare drag in special pentru toata lumea interesata sau nu dar mai ales pentru ca mie personal, sfaturile astea imi dau un impuls deosebit. Cu fiecare rand scris imi aduc aminte de senzatia fantastica atunci cand alerg: sangele iti fuge prin vine, muzica iti bubuie in urechi, oxigenul iti invadeaza plamanii, inima, creierul, ai senzatia ca lumea e a ta. Totul doare, totul e greu insa exista o voce undeva in cel mai ascuns colt al creierului, pe care abia o mai auzi de bubuiturile din urechi insa o auzi: continua, continua, continua. Si uite asa inca un pas si inca un pas si inca unul si tot asa :P .


Si acum: starea mea este de un optimism teribil desi ma dor toate alea de la cele doua zile consecutive. Azi insa o sa ies la plimbare, dam timp muschilor si mai ales soldurilor -eterna mea problema- sa se refaca.
Alerg intr-un loc super, pe malul lacului. Poate am timp sa cobor azi la lac si sa fac ceva poze. Partea suparatoare este ca peste tot e asfaltat, trebuie sa imi caut un loc unde sa fie drum de padure. In jurul lacului este o portiune mica cu zgura si cand am venit de pe strada pe portiunea aia aveam senzatia ca alerg pe perne. Impactul alergatului pe asfalt asupra mea e groaznic. Cu lacul e foarte la indemana pentru ca in 10 minute sunt acolo -numai bine pentru incalzire insa daca trebuie sa alerg in alta parte inseamna sa iau masina si ma cam enerveaza ideea.
Signature Seperator image

The tiger and the lion may be more powerful, but the wolf does not perform in the circus ;)

#17

Useril este offline   Foxyy Icon

  • Moderator
  • Icon
  • Grup: Moderators
  • Postari: 13,820
  • Inregistrat: 24-November 09
  • Location: H P



Postat on Alearga, Lola, alearga! 28 December 2009 - 11:34 AM

Lapona Enigel a spus:

Ia uit-o, esti in linie? Nic de facut la Fagadui? :lol:

Mersi mult pentru traducere, informatiile le compresez acum de "dincolo". Multe nu le-am revizuit cum trebe'. Ma bucur ca iti place topicul. Da' ia zi-i alergatu' itzi plashi? :mrgreen:



Am o gramazenie de treaba pe aici, de nici nu prididesc cu muncile, da' pentru tine, am timp oricand!
Imi placi si alergatu', am facut diverse sporturi pe vremuri de demult apuse, iar informatiile postate de tine aici pot fi de folos oricui, nu doar celor care vor sa alerge, ci si celor care vor sa faca un pic de miscare, general vorbind! Regulile de baza raman aceleasi! :thumleft:

#18

Useril este offline   Lapona Enigel Icon

  • Night's Watch
  • PipPipPipPip
  • Grup: Nordic
  • Postari: 5,841
  • Inregistrat: 23-November 09
  • LocationThe woods



Postat on Alearga, Lola, alearga! 28 December 2009 - 11:37 AM

Manca-o-ar mama pe ea de fiziciana :pupic: Si la Sauerstoffbindung cum ii zice ca io dictionar german-roman asa de evoluat nu am. Ala e la uni in biblioteca si la ei nu ma duc inca.
Signature Seperator image

The tiger and the lion may be more powerful, but the wolf does not perform in the circus ;)

#19

Useril este offline   Foxyy Icon

  • Moderator
  • Icon
  • Grup: Moderators
  • Postari: 13,820
  • Inregistrat: 24-November 09
  • Location: H P



Postat on Alearga, Lola, alearga! 28 December 2009 - 12:07 PM

Lapona Enigel a spus:

Manca-o-ar mama pe ea de fiziciana :pupic: Si la Sauerstoffbindung cum ii zice ca io dictionar german-roman asa de evoluat nu am. Ala e la uni in biblioteca si la ei nu ma duc inca.


Nici io n-am dictionaru' ala urias aicea, e in nemtia, se hodineste (de parca tare mult l-as fi utilizat! :lol: ). Da' termenu' Sauerstoffbindung se refera (zic io) la desfacerea moleculei de oxigen (a legaturii de oxigen), pentru a se elibera atomii. Procesele / reactiile au loc cu oxigena atomic, nu molecular. Asta zice chimista din mine, da' repet, nu-s sigura suta la suta. Poate ne dumireste mai bine cineva de specialitate (chimie / biologie / fizica). Io nu-s de nici unele, nici fiziciana, cum ziceai tu - mama e, da' asta nu-nseamna ca subit am mostenit-o. :mrgreen:

#20

Useril este offline   Lapona Enigel Icon

  • Night's Watch
  • PipPipPipPip
  • Grup: Nordic
  • Postari: 5,841
  • Inregistrat: 23-November 09
  • LocationThe woods



Postat on Alearga, Lola, alearga! 28 December 2009 - 12:33 PM

Ba inseamna ca am atradus io bine cand am facut topicul initial, da asta e. E exact ce descrie cartea numai ca noi nu avem un substantiv pentru asta si eu am invatat germana direct pe germana :mrgreen: De multe ori nu gasesc corespondentii in ro. Mersi si spor mare la treaba, nici nu ma gandesc ce prajitureala e la voi in bucatarie :sleepy3:
Signature Seperator image

The tiger and the lion may be more powerful, but the wolf does not perform in the circus ;)



  • (139 Pagini)
  • +
  • 1
  • 2
  • 3
  • Ultima »
  • Nu puteti crea un topic nou
  • Nu puteti replica pe acest topic

1 useri citesc topicul
0 membri, 1 vizitatori, 0 utilizatori anonimi






www.amenajari-intretinere-gradini.ro www.creativgarden.ro Creare site de prezentare Creare site Creare site
Detectiv privat Formatie nunta Bucuresti Detectiv particular Antigel centrale termice